要有健康的身體，就必須有適當的運動。但不少長者往往因害怕受傷而不敢運動，久而久之便容易因少運動而引致身體出現毛病。其實只要由簡單的運動開始，循序漸進，持之以恆，不但可以預防身體機能退化，更可改善心理健康。從今天起，展開您的運動大計吧！

• 選擇適合的運動：

初作運動者可選擇較輕量的運動。耐力訓練(如太極、門球、游泳、健康操等)和重力訓練(如舉水樽、踢沙包等)都可選擇，只要節奏不太急，體力又能應付就可以。

• 時間控制得宜：

每次運動時間可由10至15分鐘開始，慢慢提升至每天30分鐘至1小時。

• 熱身不能少：

5至10分鐘的熱身及伸展運動能令身體各組織得以預備，增進身體肌肉及關節柔軟度，減少受傷機會。

• 不過量運動：

運動時，呼吸會輕微增加，但應仍可自若地談話。運動過後，肌肉不應過分酸痛。運動時若出現劇痛、氣喘、胸口絞痛、暈眩、噁心、嘔吐等不適，應立即停止運動，並盡快求診。

長期患病亦可運動

參考：衞生署長者健康服務網站

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今日是「世界骨質疏鬆日」，隨著社會人口老化，加上都市人缺乏運動，患上骨質疏鬆的個案有上升趨勢。一個本港研究顯示，大約兩成56歲以上的婦女已患上骨質疏鬆症，而佔近半人的骨質密度過低。令人擔憂的是，絕大部分人在接受檢查前，並不知道自己的骨質密度，已低至危險水平，可見大眾需要更加關注骨質健康。

患者容易骨折

所謂骨質疏鬆，是指骨質流失。簡單來說，人體的骨骼由破骨細胞及造骨細胞周而復此不斷進行新陳代謝，從而達致平衡狀態。但更年期後，雌激素水平下降，刺激破骨細胞活躍，使骨質流失比新生的多，從而導致骨質疏鬆。

患上骨質疏鬆人士，骨頭變得脆弱，容易發生脆性骨折，只要受到一點兒外來力量衝擊，例如不慎跌倒，或不小心碰撞到物件，也會造成骨折，繼而有機會導致永久傷殘甚至死亡。

據統計，過去30年亞洲區骨折數字上升了兩至三倍，估計10至20年後，全球有約一半的骨折都會在亞洲發生，間接反映了亞洲人患上骨質疏鬆的情況，有惡化的跡象。

除年齡因素外，生活習慣亦會增加患上骨質疏鬆及脆性骨折的風險，包括：長期吸煙及酗酒；飲食上較少吃奶類食品，未能攝取足夠鈣質；經常身處室內很少接觸到太陽；缺乏運動等等。另外，女性一般患上的機會較男性高，尤其是過早停經的女士，屬於高危一族。

由於骨質疏鬆沒有早期病徵，常被人忽視，以致未能及時確診及治療，等到發生骨折後才處理，就已經太遲。

預防及治療方法一覽

要預防骨質疏鬆，需定期做骨質檢查。檢查骨質密度的標準做法，是透過雙能量X光吸收測量儀（DXA）掃描腰椎或股骨頸。這種檢查是非入侵性的，單次輻射量比傳統X光檢查還要低，而患者只需每一至兩年檢查一次，所以無需過分擔心安全問題。

治療方面，現時有三種較為常用的治療藥物，包括雙膦酸鹽、副甲狀腺素（PTH）及生物製劑 RANKL 單株抗體 Denusomab。雙膦酸鹽是第一線的骨質疏鬆治療藥物，透過抑制破骨細胞代謝進行治療，價格相對較低，但成效亦較弱。

PTH是透過增加成骨代謝進行治療，雖然成效最高，但患者需每天進行皮下注射，價格昂貴，多用於嚴重骨質疏鬆患者上。最新引入的生物製劑 RANKL 單株抗體Denusomab 治療方案，同樣透過抑制破骨代謝活動進行治療，但患者只需半年注射一次，副作用及方便性均較前兩者佳，價格亦相對適中。

所謂預防勝於治療，建議停經後婦女及年過65歲的女性或年過70歲的男性，定期到醫院或診所進行骨質密度檢查。生活上，患者宜多做運動，例如行山、緩步跑等，改善骨質疏鬆的情況。同時，透過計算每日攝取的鈣質量及維他命D，以確保身體吸收足夠的鈣質。

資訊來源：健康講座網

五十歲過後，你有否發現自己漸漸變得矮小？如果答案是「有」的話，你可能已患上骨質疏鬆症。

一項社會調查顯示，更年期後的香港女性，有多達35%罹患骨質疏鬆症，情況比西方白種人約20%更為普遍。而男性方面，同一年齡層亦有多達10%患上骨質疏鬆症。

疏鬆原因

骨質密度於20、30歲時達致高峰後，便會慢慢流失。特別是更年期後的婦女，女性賀爾蒙下滑的關係，骨質流失的速度更會因此而急劇加速。

身體功能老化、缺乏運動、鈣質及維他命D攝取量偏低，以及對骨質疏鬆的認知與治療不足等，均是導致患上骨質疏鬆及其併發症的主要成因，而且患病情況日趨嚴重。

骨折危機

骨質疏鬆早期並無任何徵狀，大多數患者往住是在骨折後，才驚覺自己的骨質已下降至嚴重的水平。因跌倒或輕微創傷後引致的骨折，常見部位包括脊柱、手腕及股骨。大部份脊柱骨折沒有任何徵兆，患者更不會感到任何痛楚，通常患者只會發現身高不知不覺變得矮小。

2011年的香港骨質疏鬆研究發現，有高達兩成的更年期後婦女曾有脊柱骨折，而超過70歲的人士，當中更有接近七成女性及兩成男性患有骨質疏鬆引致的脊柱骨折。

據醫管局統計，每年因股骨骨折而需要接受股骨置換手術的人數多達4,500宗。病人除需要承受手術的風險，亦要小心因骨折引起的併發症、身體殘障和可怕死亡率。

檢測與預防

要檢測是否患上骨質疏鬆非常方便，可透過精密的雙能量X光吸收儀進行檢測，過程相當簡單，只需十多分鐘即可測出骨質密度。

治療及預防方面亦非難事。市民需進行適量的負重運動，每日補充足夠鈣質及維他命D。如骨質疏鬆程度下降至一定水平時，就需要接受藥物治療了。

現今的藥物治療對於減慢骨質流失速度效果滿意且選擇多，除了口服外，還有針劑等不同類型。醫生會因應患者的骨質疏鬆嚴重程度而作出選擇。較常用的包括雙磷酸鹽、選擇性雌激素受體調節劑、RANKL單株抗體、降鈣素等，而近年亦有較新的藥物，如副甲狀腺素，更可增加骨質的密度。如果懷疑自己有骨質疏鬆，應趕快醫生諮詢及進行評估。

資訊來源：健康講座網

其實，衰老並非老化過程的必然結果！根據專家定義，「衰老」是指長者身體機能退化及體力下降的一種臨床症狀，令抵抗力也變得脆弱。

衰老可分為體能衰老（Physical Frailty）和認知功能衰老（Cognitive Frailty）， 可分別演變成肌肉減少症和認知障礙症。相對於一般長者，衰老的長者跌倒、殘障、住院以及死亡的風險也會增加。幸好，體能衰老可以透過健康的生活模式，尤其是持久的運動習慣來改善。

運動可預防和延遲衰老

適當的運動既有助預防疾病，例如心臟病、中風、糖尿病和癌症等；又能增強心肺功能，維持肌肉力量及預防跌倒，更可改善認知能力，紓緩抑鬱情緒，對長者的身心健康都有正面的影響。不少研究顯示，多元化的運動，特別是強化肌肉的訓練，配合帶氧運動如健步行和平衡運動，有助改善衰老長者的肌力、平衡和活動能力，甚至可把身體衰老的狀況逆轉。

預防衰老第一步：增加活動量

要預防衰老，長者第一步可以做的，就是應儘量增加活動量，多些步行，減少靜態生活模式。

長者應按自己的能力和喜好，選擇合適和不同類型運動，包括帶氧、強化肌肉、伸展和平衡運動。

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